健身脱脂食谱

很多人想要减肥，也知道应该控制饮食，但是具体应该怎么控制，每餐应该吃哪些食物，完全没有一个概念。以下是觅食录小编为你整理的健身脱脂食谱，希望能帮到你。

首先对食谱进行一下简单的说明：

(每个人情况不同，请在此基础上根据个人要求增加或减少热量)

1、请低油低盐烹饪，到减脂平台期请脱油烹饪。

2、每天至少摄入1斤蔬菜。

3、晚餐减少碳水摄入。

4、碳水：蛋白质：脂肪=5：4：1

5、关于水分摄入，我一直想定量，但是从食物中摄入的水分实在很难确定。我就不定量了，我建议大家早起一杯水，训练过程中补水，少量多次。其余时间没事就喝点。

6、关于蛋白质摄入，正常不锻炼的女性差不多每天50克足矣，(身材标准的50公斤女性，每公斤摄入1克)但由于是减脂，你的训练会造成一定的肌肉分解，高蛋白摄入可以拮抗这个过程，所以我们直接双倍之。

早餐：250毫升牛奶(100-150大卡)+1个鸡蛋(70大卡)+100克麦片(350大卡)

说明：这里的牛奶，你可以选择脱脂，低脂，全脂都可以，因为是早晨，人体主要为分解代谢，这个无大碍。麦片也可以选择燕麦片，成分没多大区别。燕麦蛋白质，热量都略高一点。

加餐：1个苹果(50大卡)

说明：这里的苹果我是按200克算的，苹果小了也无大碍。也不一定是苹果，梨，西红柿啥的都可以。只要是水果，西瓜也行。其实你去查查西瓜，热量不高。他只有25大卡，只有等量苹果的一半。香蕉这是好东西，我们放在后面说。

中餐：200克瘦肉(150大卡-200大卡)+150克米饭(或等量粗粮)(150大卡左右)+250克蔬菜(50大卡)

说明：这里的米饭和瘦肉都是煮熟的，但这个差别很大，比如米饭你加水加多了。重量就大，再比如你倒霉买到注水肉。我的经验是一斤瘦肉，煮出来大概能出六两左右，如果是注水肉，那就悲剧了，可能拳头大小的一块肉，煮出来就没了。

为什么200克瘦肉的热量是150-200呢，因为肉的种类，你比如猪肉这种脂肪高的，它即使是瘦肉，脂肪含量还是偏高，一克脂肪就9大卡啊。像是鸡胸肉，鱼肉，牛肉，这些脂肪就偏低。提一句，牛肉富含肌酸。好东西。我建议大家交换着吃，别老吃一种肉-比如今儿吃牛肉，明儿就买条鱼尝尝，蔬菜必须吃!每天一斤，你如果吃不了这么多，可以放在晚上你饿的时候吃，增加饱腹感。

你的体脂偏高，建议最好降到18%以下，减脂期间的饮食主要是合理的控制饮食热量，因为过高的热量摄入是导致身体肥胖的最主要原因。减肥饮食计划并不实用，因为每个人的情况都不太一样，你可以按照以下减肥饮食原则进行饮食：1、严格控制饮食中的高热量食物(肥肉、酒类、蛋糕甜品、碳酸饮料、油炸食品和各种零食等)。2、多以粗粮主食(玉米、红薯、糙米、小米、燕麦、山药等)代替精加工主食(白米、面食)，多吃各种蔬菜。3、保证每天要有适量水果和高蛋白食物(鸡蛋、牛奶、豆制品、鸡鱼等)，肉类多以鸡肉、鱼肉等低脂瘦肉为主，坚果类少食。 4、整体饮食烹制方法要清淡少油，日常也要少量多次饮水。5、饮食要规律，按时吃饭，不能饥一顿饱一顿，晚餐不要超过19点，晚餐之后尽量不要在吃东西了，如果有饥饿的感觉，可以吃适量水果进行充饥，尽量不熬夜。6、最好采用少食多餐的饮食方法，建议将日常三餐的食物量适当减少，同时可在三餐中间进行加餐，每餐6~7分饱，少食多餐可以提升身体代谢水平，同时可以保持饱腹感，减少饮食间隔时间过长造成的一次摄入过多热量等情况。加餐的内容可以选择粗粮主食、水果和奶制品等低热量饱腹感强的食物。