瘦子增肥增肌简易食谱

瘦子增肌，光靠练可不行，要吃，下面为大家准备一份健身增肥增肌食谱。瘦子们，赶紧记下来，以下是觅食录小编为你整理的瘦子增肥增肌简易食谱，希望能帮到你。

食物安排参考一

注意以下食物重量跟据自己实际热量需求可增减

第一餐 7点-8点早餐

蛋白质：鸡蛋2个、牛奶一盒(可用一杯蛋白粉)

碳水化合物：主食150克(在主食类挑选例如 米饭 面条)

肉类：100克(例如鸡胸肉、牛肉)

蔬果：150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁。)

第二餐 10点加餐

蛋白质：酸奶

副食：200克(如红薯、面包)

水果一份：(如苹果、香蕉)

第三餐 12点午餐

食谱一

碳水化合物：一大碗米飯、面条或饺子、米粉均可

蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)

蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

脂类坚果：腰果一把

食谱二

主食：250克(如米饭、面条)

肉类：250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉)

蔬果：500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把)

第四餐 15点 加餐

食：300克(如红薯+面包)

蛋白质：蛋清两个(可用蛋白粉替代)

水果一份：(如香蕉苹果)

第五餐 18点 晚餐

食谱一

碳水化合物：一大碗米飯、面条均可

蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)

蔬菜水果：同午餐

脂类坚果：2个核桃

食谱二

主食：200克(如米饭、面条)

肉类：250克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉)

蔬果：500克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃)

汤水：(如鱼汤一碗、牛肉汤一碗)

第六餐 21点 加餐

主食：300克(如馒头+土豆)

水果一份：(如香蕉、苹果)

蛋白质：脱脂奶一盒

食物安排参考二

第一餐 7：00-8：00早餐

碳水化合物：杂粮或谷物(200g)

蛋白质：蛋白粉一杯或2个蛋清

蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果

脂类坚果：2个核桃

营养补剂：复合维生素一片

第二餐 10:00AM加餐

碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

蛋白质：一个蛋清

蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

第三餐 12：00AM午餐

碳水化合物：米饭(300g)

蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐等(200g)

蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜等(200g)

脂类坚果：腰果一把

第四餐 15：00AM加餐

碳水化合物：一片面包或一个玉米棒

蛋白质：T脱脂奶(250ml)

蔬菜水果：一个香蕉或橘子

第五餐 18:00AM晚餐

碳水化合物：米饭(250g)

蛋白质：同午餐

蔬菜水果：同午餐

脂类坚果：2个核桃

第六餐 21:00AM加餐(根据需要选择是否加餐)

碳水化合物：一片全麦面包

蛋白质：一个蛋清

蔬菜水果：一个橙子