增加肌肉食谱

一提起增加肌肉，很多人立即就联想到整天泡在健身房里锻炼肌肉的情景，很少会有人会相信肌肉也是可以“吃出来”的。以下是觅食录小编为你整理的增加肌肉食谱，希望能帮到你。

1、三文鱼：

鲑鱼又称三文鱼，富含丰富的营养，蛋白质、 维生素以及钙、磷、钾、铁等矿物质和丰富的不饱脂肪酸，可以预防中风，同时有效地降低血脂和血胆固醇，改善心血管疾病，降低血压。

帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

2、瘦牛肉：

牛肉中富含高比例、高质量蛋白质，含量高达20%，例如113克瘦里脊就可产生22克一流的蛋白质，可为增长肌肉提供数量可观的优质蛋白原料;

另外，牛肉中氨基酸模式更接近人体需要，容易被人体所吸收，营养价值高，是高质量的增肌原料。牛肉中的肌酸含量很高，这使它对增长肌肉、增强力量特别有效，从而使增肌训练能坚持得更久。

3、鸡蛋：

鸡蛋的蛋白质是属于能被高效率吸收的蛋白质，若将这个指数标驶成蛋白质消化胺基酸校正速率(PDCAAS)指数，鸡蛋排行第一、牛奶第二!

比较吃全蛋和吃蛋清的差异，一颗全蛋的热量是75大卡，来自蛋白质的热量只有24大卡只琢32%，蛋白质含量6克;而若只吃蛋清，则蛋白质的热量占了90%;所以我们可以知道蛋黄的热量很高且蛋白质含量比例不高!

4、全脂奶：

如果你真得很难长重然而却很渴望长肉，别喝脱脂、减脂牛奶!那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。

牛奶是一种很好的增肌饮品，富含蛋白质而且又是液态的，不像其他的蛋白类食物那样不方便携带或者让一些食欲不那么好的人发愁。

5、苹果汁：

去健身前喝上12- 16盎司的苹果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速给你补充能量(因为果汁里的葡萄糖)，而且能量源源不断(因为还含有果糖)。这得以帮助抑制皮质醇，减少肌肉损伤，让你可以训练更多组。

6、白面包：

关于白面包的说法有很多而且很矛盾。一方面是消化吸收很快，进而增加了身体贮存脂肪的可能。但是另一方面，而对于追求肌肉体积的健美运动员来说，快速消耗吸收又是很有益的。

白面包与无脂奶酪一起食用可以创造一个有利于肌肉生长的内环境。建议要在训练前30分钟吃两片面包夹奶酪，训练之后吃3～4片面包夹果酱，外加乳清蛋白奶昔

7、意大利面：

增长肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物从根本上加强蛋白质代谢的效率使得摄入的蛋白质进入肌肉帮助生长。一杯煮好的通心粉大约有45克碳水化合物，一个难长肉的人要想长肉每餐至少需要的量。

8、大蒜：

它会显著提升你体内的荷尔蒙水平。动物研究表明大量摄入大蒜并摄入高蛋白使得睾丸酮素提升，肌肉分解降低。这正是一个促生长的状态。

9、酸奶：

最好的选择是含有活性“好细菌”的酸奶。

晚上喝补钙效果最好酸奶是食物中钙的良好来源，从补钙的角度看，晚上喝酸奶好处更多。因为晚间12点至凌晨是人体血钙含量最低的时候，有利于食物中钙的吸收。

10、橄榄油：

研究表明：实验表明，橄榄油含有的抗氧化剂可以消除体内自由基，恢复人体脏腑器官的健康状态，能防止脑衰老，并能延年益寿。。橄榄油也提供类激素物质提高睾丸酮素，并且和任何脂类一样，它提供大量热量，帮助身体进入促进生长的状态。它也富含健康脂肪。

饿了就吃。

好像无法反驳?很多人都以为增肌的食谱比普通食谱要复杂得多。吃你喜欢吃的。在上述参数范围内，吃你喜欢吃的。如果每天要吃很多你不喜欢的食物，那么很难坚持下去。下面为你提供一个简单的一天饮食食谱：

早餐：煎蛋饼(蛋白)加火鸡肉;全麦吐司片;香蕉

午餐前的零食: 混合坚果;苹果

午餐：金枪鱼沙拉加橄榄油，洋葱;炒甘蓝菜

运动前零食：软干酪加蓝莓

运动后零食：蛋白质奶昔;炒菠菜

晚餐：橙汁藜麦鸡胸肉，炒胡萝卜，洋葱，青豆和青椒