健身食谱素食

说到素食者，大部分人不会将这些吃植物性饮食的人与肌肉联系起来，更不会想到健美者。但是和许多人想象得不同，吃植物性饮食的人并不会骨瘦如柴或体弱多病。以下是觅食录小编为你整理的健身食谱素食，希望能帮到你。

1.坚果

坚果种类众多，很难说哪种可以作为你的日常食物。(坚果含有丰富的蛋白质，适合加入沙拉中，也可以做成坚果能量球，甚至可以用来做成素食坚果起司蛋糕。还有坚果奶油，你也可以自制坚果酱(花生酱、腰果酱、杏仁酱，等等)。

你知道吗?一杯杏仁可以提供30克蛋白质和71克的“优质”脂肪!果断选择坚果吧!吃任何东西时都可以加一点坚果。

2. 天贝和豆腐

这两种素食都对肌肉增长极为有益，都有很多做法，可以吸收酱汁、蔬菜或其他食物的味道。天贝更易消化，因为它经过发酵。不过，豆制品绝对是肉类的绝佳代替品。麻婆豆腐、家常豆腐、煎豆腐，都很美味又富含蛋白质。

将煎过的天贝放入三明治里，味道好极了。将天贝腌过后油煎或者红烧，甚至可以骗过你的肉食朋友!

一杯天贝可以提供30.78克蛋白质!如果想要长肌肉，平常可以多吃天贝。

3. 藜麦

联合国把2013年定为“藜麦年”。藜麦看起来像大米，煮熟后也很像谷物。但其实藜麦是一种种子，如果没有被采摘，可以长成绿叶蔬菜。这种超级食物含有完全的蛋白质，90%是人体所需但又不能自我生产的氨基酸。

你知道吗?藜麦有120多个品种!就算是最挑剔的食客也能挑到一种自己喜欢的。而且一杯未经烹饪的藜麦可以提供24克蛋白质——而且是完全蛋白质!藜麦也是碳水化合物的主要来源，可以让你在长时间高强度活动中保持能量。

用藜麦来代替主食，做成早餐粥或者加入沙拉里都，健康又饱腹。

4.种子

亚麻籽、奇异籽和向日葵种子都含有丰富的蛋白质和“优质”脂肪。在运动后饮用的奶昔中，加入一汤勺的亚麻籽或奇异籽，就成了终极恢复饮料。亚麻籽和奇异籽吃起来都比较像坚果，尤其是亚麻籽。这两种种子也都富含高量的Ω-3脂肪酸、纤维和抗氧化物。

亚麻籽草莓奶昔适合用来做早餐或者是运动前/运动后饮料。向日葵籽可以单独作为小食，也可以放到沙拉中成为一道很棒的日常食物。还可以把向日葵籽放入豆浆机或搅拌机中做成向日葵籽奶。

5.豆和豆类

大部分人都知道，豆子和大米组合后能提供“完全蛋白质”，而且一份能提供21克蛋白质。同时，豆子和大米能够提供运动所需的碳水化合物。何不试试做鹰嘴豆泥，还可以在鹰嘴豆泥中加入红薯、南瓜、芝麻等，味道和营养都升级。一杯鹰嘴豆可提供39克蛋白质，121克碳水化合物和7.7克不饱和脂肪。或者也可以试试印度小扁豆汤或辣味什锦豆，如果喜欢清淡的话，用青豌豆煮熟后加水打成泥，就是一道清香恬淡的豌豆羹了。

6.西兰花

西兰花中的营养成分，不仅含量高，而且十分全面，主要包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。据分析，每100克新鲜西兰花的花球中，含蛋白质3.5克—4.5克，是菜花的3倍、番茄的4倍。此外，西兰花中矿物质成分比其他蔬菜更全面，钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量都很丰富

白菜豆腐

用料 娃娃菜1颗(80g) 豆腐60g自制酸浆豆腐 口蘑 8粒 香菜少许 土豆10g 橄榄油少许 盐少许 糖1/4茶匙 素蚝油 1茶匙 生抽1茶匙 胡椒粉少许

白菜豆腐的做法

1.洗净口蘑加水煮出鲜味，取汤做为素高汤;口蘑另作他用

2.豆腐切块、香菜切碎末;娃娃菜掰开成整叶片;土豆去皮切块

3.娃娃菜加少许盐和1茶匙糖、素高汤煮至熟

4.锅涂少许橄榄油煎豆腐色泽变黄，加入生抽、素蚝油、少许胡椒粉小火煨入味，去皮土豆加少许水用料理机打成浆勾芡洒香菜末，放到白菜上即可