食谱 增肌

都说健身不能光靠锻炼，饮食营养也是非常重要的。因此如果你想练就更具有美感的肌肉，那么日常注重补充营养很关键。那么健身吃什么长肌肉呢?以下是觅食录小编为你整理的食谱 增肌，希望能帮到你。

增肌食谱主要组成：

1.主食谷类(主要补充碳水化合物)——

(小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等);

薯类(红薯、山药、土豆、芋头、藕等);

杂豆(红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等);

加工成的食物主要包括米饭、馒头、面包、面条、粥、油饼、油条、麻花、饼干等。

2.蛋白质

优质蛋白类食物主要包括鱼类、肉类、蛋类、奶类和豆类;

比如：

红肉：瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉;

禽肉：鸡胸，童子鸡，火鸡，鸭肉;

鱼肉：金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，马鲛鱼;

蛋类：把蛋黄也吃掉，蛋黄富含维生素;(注：增肌的人才适合，减脂的要少吃!)

奶制品：牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清。

豆类：大豆、豆浆等。

3.蔬菜

菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜。

4.水果

香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子等。

5.脂肪

橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽。

以下是健身食谱参考：

1、餐次- 时间 食谱(红色为每日必吃)

2、早餐- 7-8点 蛋白质：鸡蛋2个、牛奶一盒(可用一杯蛋白粉) 碳水化合物：主食150克(在主食类挑选例如 米饭 面条)肉类：100克(例如鸡胸肉、牛肉)蔬果：150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁。)

3、加餐- 10点 蛋白质：酸奶 副食：200克(如红薯、面包) 水果一份：(如苹果、香蕉)

4、午餐- 12点 主食：250克(如米饭、面条) 肉类：250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉) 蔬果：500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把)

5、午加餐- 15点 副食：300克(如红薯+面包) 蛋白质：蛋清两个(可用蛋白粉替代) 水果一份：(如香蕉苹果)

6、晚餐- 18-19点 主食：200克(如米饭、面条) 肉类：250克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉) 蔬果：500克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃) 汤水：(如鱼汤一碗、牛肉汤一碗)

7、晚加餐-21点 副食：300克(如馒头+土豆) 水果一份：(如香蕉、苹果)蛋白质：脱脂奶一盒