一天三顿饭的正常食谱

你一天三顿饭是怎么搭配的呢，我们都只知道人一天之中有早饭，午饭，晚饭，而一天中饮食需要做到营养又好吃的饭菜该怎么做呢?下面小编为大家收集整理了“一天三顿饭的正常食谱”，欢迎阅读与借鉴!

一天三顿饭的正常食谱

1、早餐

早晨起床后半小时是早餐的最佳时间，一般为6：30-8：30. 营养充足的早餐要包括谷类、动物性食物(肉类
蛋类)、奶及奶制品、蔬菜和水果等食物、集体分配为：

(1) 谷类100克，比如馒头、面包、麦片、面条、豆包、粥等。

(2) 含优质蛋白质的食物适量，比如牛奶、鸡蛋、大头制品等。

(3) 新鲜蔬菜100克。

(4) 新鲜水果100克。

注意，因为受年龄、劳动强度影响，早餐应根据自身具体情况加以调整、

2、午餐

午餐的最佳时间是11：30-13：30，具体食物分配为：

(1) 谷类125克，比如米饭、馒头、面条、麦片、饼、玉米面发糕等。

(2) 动物性食物75克。

(3) 大豆或大豆制品20克。

(4) 蔬菜150克。

(5) 水果100克。

3、晚餐

晚餐的最佳时间为18：00-20：00. 为了满足人们夜间活动和夜间睡眠等能量需要，晚餐需摄入的具体食物分配为：

(1) 谷类125克，比如糙米、全麦食物等富含膳食纤维的食物。

(2) 动物性食物50克。

(3) 大豆或大豆制品20克。

(4) 蔬菜150克。

(5) 水果100克。

一个星期一天三餐饮食介绍

星期一

早餐：馒头和草莓酱、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。

水果西红柿或白萝卜1个。

中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺、丝瓜汤。

晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

星期二

早餐：玉米面窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤五香茶蛋1个、豆腐乳(1/4块)。

水果：枇杷(或长生果)3～4个。

中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。

晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。

星期三

早餐：鲜肉包、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)。

水果：鸭梨一个或西瓜一块。

中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜鸡蛋汤。

晚餐：三鲜面片(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝。

星期四

早餐：苹果酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆。

水果：香蕉(或黄瓜)1个。

中餐：米饭(高粱米、白米)、香菇黄花黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。

晚餐：豆浆或稀饭、葱花煎饼、青椒芹菜肉丝。

星期五

早餐：酱肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个。

水果：猕猴桃(或桃子)1～2个。

中餐：红豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬笋青菜汤。

晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。

星期六

早餐：面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干。

水果：草莓(或李子)5～6个。

中餐：两米饭(大米、小米)、五香鱼、五彩银丝?穴黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡

腿菇木耳猪肝汤。

晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。

星期天

早餐：芝麻酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼。

水果：苹果1个。

中餐：金银饭(玉米糁、大米)、黑木耳春笋烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。

晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥油麦菜、肉末炒豇豆。