素食补铁食谱吃什么

铁是素食者非常容易缺乏的营养素之一，很多人为了补铁想尽了各种方法。以下是觅食录为你整理的素食补铁食谱吃什么，希望能帮到你。

素食者应该怎样科学补铁呢?

1、摄入含铁量高的食物。虽说植物性食物铁吸收率不如动物性食物吸收率高，但植物性食物的含铁量却远远高于动物性食物。干木耳、干花菇、干松茸等各种菌类食物含铁量均很高，建议经常用多种菌类搭配豆类做菌香煲，不仅美味营养，而且补铁养颜。

2、摄入豆类及发酵食物。豆类是素食中铁质含量较高的食物，如黄豆、豇豆、红豆、绿豆等，豆类中的植酸含量较高，可通过泡水、发芽、发酵等方式增加铁的吸收率。

3、搭配富含维生素C的新鲜蔬菜和水果。维生素C是一种强还原剂，能将植物中的三价铁还原为二价铁，有利于铁的吸收。鲜枣、酸枣、酸木瓜、柠檬、芦柑、彩椒、辣椒、枸杞叶、苋菜、油菜、苜蓿、菠菜、芥蓝等。

4、搭配富含胡萝卜素的新鲜蔬菜和水果。因为胡萝卜素能与铁络合，保持较高溶解度。西兰花、苋菜、芥蓝、胡萝卜、南瓜、芦柑、杏、木瓜、芒果、哈密瓜等都是不错的食材。绿叶蔬菜含铁远高于红黄颜色的蔬果，绿叶蔬菜为首选。

5、建议使用铁锅烹调。铁锅中的氧化铁在烹调时加醋或加入酸性的蔬菜水果，如番茄、番茄酱、柠檬、菠萝，将帮助铁质析出，有利于氧化铁在小肠粘膜中转化为二价铁促进吸收。

6、避免与钙同时摄入。钙含量丰富时，可部分减少植酸、草酸对铁吸收的影响，但大量的钙会与铁在吸收时相互竞争，不利于铁的吸收。

7、避免餐前及才后饮茶、咖啡等多酚类含量高的饮料。多酚类物质不利于钙的吸收。研究显示，一杯200ml的茶降低75~80%铁质吸收。一杯150ml的咖啡降低60%铁质吸收。建议距离2小时为宜。

素食补铁食谱

百合香芹

主料：芹菜、百合

配料：腰豆

调料：盐、白糖、香油各适量

做法：将芹菜去叶、根后切成小段，百合摘洗干净备用。锅坐水烧开加一点盐滴一滴食用油(这样焯出的菜翠绿)，将主配料依次下沸水中焯烫后用凉水过凉，倒入盆中加入调料拌匀即可装盘。

特点：此菜三色相间，芹菜脆嫩，百合软烂，腰豆咸香。

营养与健康：

芹菜含铁量较高，是缺铁性贫血患者的佳蔬。也是治疗高血压病及其并发症的首选之品。经常食用可以中和尿酸及体内的酸性物质，对防治痛风有较好的效果。百合主要含秋水碱等多种生物碱和营养物质。还富含水分可以解渴润燥。经常食用有润肺清心调中之效，有助于增强体质，抑制肿瘤细胞的增长，还有治疗郁热型胃痛之功效。

赛葡萄

主料：冬瓜

调料：盐、酱油、白糖(少许)、调料油、姜末、水淀粉、素高汤各适量

做法：

先将冬瓜去皮，用挖球器将冬瓜挖成小球状，下入沸水中，用小火煮至八成熟时捞出，锅坐底油，烧热放入姜末炸出香味，加入适量素高汤，盐、白糖、酱油烧开下入冬瓜球，用小火烧至入味熟透后，用水淀粉勾芡，淋入调料油，快速用筷子将冬瓜球在盘中摆成葡萄串状，即可。

特点：此菜形似葡萄，软烂鲜香，老少皆宜。

营养与健康：

冬瓜是肥胖者理想的减肥蔬菜之一，也是慢性肾炎水肿、营养不良性水肿、孕妇水肿的消肿佳品，它含有多种维生素和人体所必需的微量元素，可调节人体的代谢平衡。冬瓜性寒，能养胃生津，清降胃火。促使体内淀粉、糖转化为热能，而不变成脂肪。冬瓜有抗衰老的作用，久食可保持皮肤洁白如玉，润泽光滑，并可保持形体健美。

白灵菇扒芥蓝

主料：白灵菇

配料：芥蓝菜

调料：盐、白糖、生抽、水淀粉、姜末、素高汤、调料油各适量

做法：

将白灵菇和芥蓝菜摘洗干净，分别下入沸水中汆烫后，用凉水过凉，锅下底油，下入姜末，炸出香味，加入素高汤、盐、芥蓝菜，用小火烧至入味，改大火用水淀粉勾芡将汁收尽，淋入调料油，整齐地码在盘底。锅上火加入底油用姜末炸出香味，加入适量素高汤、盐、白糖、生抽，用水淀粉勾玻璃芡，下入白灵菇，淋入调料油，翻炒均匀，盛在芥蓝菜上即可。

特点：此菜白绿相间，芥蓝菜脆嫩，白灵菇爽滑。

营养与健康：

芥蓝中含有有机碱，这使它带有一定的苦味，能刺激人的味觉神经，增进食欲。还可加快胃肠蠕动，有助消化。还含有大量膳食纤维，能防止便秘。有除邪热、解劳乏、清心明目的功效。白灵菇中含有多种抗病毒成分，对辅助治疗由病毒引起的疾病有很好效果。也是一种较好的减肥美容食品。它含有大量的植物纤维，具有防治便秘促进排毒，预防糖尿病及大肠癌，降低胆固醇含量的功效。