孕期的营养食谱

很多孕妈妈问过素食星球，如何在怀孕期间更好地补充营养?要注意哪些方面才能生出一个活泼健康的胎里素宝宝?今天，觅食录小编为大家带来孕期的营养建议和健康食谱咯～

　　孕期的营养食谱

　　孕期营养食谱养生原则

1、丰富的维生素

补充维生素，多吃蔬菜和水果。注意蔬菜一定要食用新鲜的，干菜、腌菜和煮得过烂的蔬菜中，维生素大多已被破坏。

2、饮食清淡，均衡营养

孕妇不宜食用过于辛辣的东西，食物尽量清淡;不可过于偏重某一事物的食用，饮食要均衡。

3、含有不饱和脂肪酸(植物性脂肪)丰富的食物

植物性脂肪更适应孕妇食用，可以调节孕妇的体温，例如豆油、菜油、花生油、橄榄油、核桃和花生等食物中含量丰富。

4、富含蛋白质食物

蛋白质是人体健康必不可少的营养物质，是组成人体细胞的重要资源。平时应多使用蛋白质含量丰富的食物，如如瘦肉、肝、鸡、鱼、虾、奶、蛋、大豆及豆制品等。

5、补充矿物质

宝宝生长过程中会消耗掉孕妈身体里大量的矿物质，如钙、铁、锌、铜、锰、镁等，特别是钙，用于宝宝骨骼的生长。

　　孕期营养食谱大全

1、鸭血豆腐汤

主要原料：鸭血、豆腐

制法：在锅中加入水和基本佐料进行熬制，煮沸之后将已经凝固的鸭血和豆腐切成块状放入沸汤中炖熟;最后醋、盐、胡椒粉调味，以淀粉勾薄芡，最后洒上香菜叶。

2、莲子粥

主要原料：莲子、大米、小米、冰糖

做法：先将莲子和米都洗净，分别用温水浸泡一段时间，在锅中加入清水煮沸，将泡好的莲子、大米、小米倒入锅中熬制，直至锅中现粘稠的粥状，加入冰糖，煮至冰糖化完即可。

3、砂仁蒸鲫鱼

主要原料： 新鲜鲫鱼、砂仁

制作：将鲫鱼去鳞、腮，清除内脏，用水清洗干净备用。砂仁洗净，待水晾干后研磨成粉状，把花生油、盐和砂仁拌匀纳入鱼腹，用淀粉封住刀口，把葱段、姜丝铺在鱼身上，放入料酒、味精，用碗盖严，隔水蒸熟即成。

4、奶汁烩生菜

主要原料：生菜、西兰花、牛奶

制法：把生菜、西兰花切小，炒锅中油烧热，倒入切好的菜;加食盐、上汤等调味，盛盘，西兰花在中央;煮牛奶，加一些上汤，用食盐、淀粉及味精调味，熬成稠汁，浇在菜上。

5、酸奶布丁

主要原料：酸奶、牛奶、各色水果、明胶粉、糖。

制法：牛奶加适量明胶粉、糖煮化，晾凉后加入酸奶，倒入玻璃容器中混匀;加入各色水果丁后冷藏，以促进凝固。

　　孕期8种营养食谱推荐

清蒸桂鱼

营养提示：桂鱼是一种名贵的淡水鱼类，被誉为中国“四大淡水名鱼”之一，分布于各地淡水河湖中，其肉质非常嫩滑，刺少，烹饪出来味道鲜美，而且无胆，是鱼中上品。桂鱼含有蛋白质、脂肪、少量维生素、钙、钾、镁、硒等营养元素，肉质细嫩，极易消化，对孕期有体弱、脾胃消化功能不佳的准妈妈来说，吃桂鱼既能补虚，又不必担心消化困难。

食材：桂鱼500克，香油，料酒，糖，胡椒粉，盐，味精，大葱，姜，红彩椒，青椒。

1.将鱼宰净，装盘，加葱段、姜丝，料酒，糖，盐，味精，胡椒粉拌匀。

2.上锅大火蒸15分钟，淋上香油，用红彩椒丝，青椒丝装饰即可。

清香日本豆腐

营养提示：日本豆腐又称鸡蛋豆腐，虽质感似豆腐，却不含任何豆类成份。它以鸡蛋为主要原料，辅之纯水、植物蛋白、天然调味料等，经科学配方精制而成，具有降压、化痰、消炎、美容、止吐等功效，但需提醒孕期有胃溃疡或胃酸分泌过多的准妈妈要慎食。

食材：日本豆腐2条，虾仁，香菇，红彩椒，葱，香油，盐味精，酱油，清汤。

1.日本豆腐切段，葱切段，香菇切片，红彩椒切菱形块备用。

2.日本豆腐入微波炉加热，锅内烧水，待水开时投入虾仁，香菇，红彩椒，用中火烫熟，捞起过凉水，摆入碟内，再把日本豆腐摆上。

3.在碗内调入盐、味精、酱油、香油、少许清汤，浇在日本豆腐上即可。

五彩炒玉米

营养提示：玉米是粗粮中的保健佳品，其中含有丰富的不饱和脂肪酸，尤其是亚油酸的含量高达60%以上，它和玉米胚芽中的维生素E协同作用，对人体的健康颇为有利。玉米中的维生素B6，烟酸等成分，具有刺激胃肠蠕动，可防治孕期准妈妈便秘、肠炎等。玉米富含维生素C，能使皮肤细嫩光滑，抑制、延缓衰老，是孕期准妈妈的美容食品。玉米还有开胃及降血脂、降血压、降低血清胆固醇的功效。

食材：玉米，豌豆，胡萝卜，松仁，葱，姜，蒜，料酒，高汤，盐，味精，鲜奶油，食用油。

1.把玉米粒用刀切下来，胡萝卜切丁。

2.将玉米粒，豌豆，胡萝卜丁，一起焯水烫透，捞出沥干水分备用。

3.炒锅上火烧热，加适量食用油，用葱、姜末炝锅，烹料酒，添高汤，加盐、味精、鲜奶油、再下入玉米、豌豆、胡萝卜、松仁，翻炒均匀至入味，出锅装盘即可。

海带瘦肉汤

营养提示：海带营养丰富，其中碘含量极高，对于治疗因缺碘而引起的甲状腺肿大十分有效，碘元素还可以刺激垂体前叶分泌黄体生成素，促进卵巢滤泡黄体化，恢复卵巢的正常机能，纠正内分泌失调，预防乳腺增生。海带含有一定量的甘露醇，它是一种很强的利尿剂，能帮助孕晚期准妈妈消除水肿。

食材：水发海带100克，猪瘦肉50克，油，酱油，盐，葱，姜，蒜，鸡汤。

1.猪肉切成片，海带洗净，打成结。

2.葱、姜分别切成丝，蒜切片。

3.炒锅上火，加水烧沸，把海带结焯一下，控干水分。

4.炒锅置火上，放入油烧热，下葱丝、姜丝、蒜片炝锅，放入猪肉片煸炒，至肉片变白时，加酱油、鸡汤、盐、海带结，烧沸后撇去浮沫，调好口味，成入汤碗内即成。

萝卜丝饼

营养提示：萝卜肉质脆嫩多汁，饱含丰富的矿物质、碳水化合物、维生素B、C等，能健胃消食，生津止渴，止咳化痰，还可以顺气利尿，清热解毒。

食材：面粉，白萝卜，油，盐，糖，白胡椒粉，香油，葱花。

1. 白萝卜去皮切丝，用一点盐和白糖腌一会儿，用力挤出水分，再放香油，葱花，白胡椒粉，糖和盐拌匀。

2. 面粉里放一点盐和油，开水烫一半，再加冷水揉成面团。保鲜袋包好搁置半小时。

3. 面粉揪成一个个剂子，擀好皮包上馅，有褶皱的一面向下放在趟好油的平底锅里，这样便于定型。

4. 两面烙黄即可。豆香牛肉丁

营养提示：牛肉是我国第二大肉类食品，仅次于猪肉，牛肉蛋白质含量高，脂肪含量低，味道鲜美，受人喜爱，享有“肉中骄子”的美称。牛肉营养丰富，其蛋白质含量很高，氨基酸组成更适合人体的需求，而且含有较多的矿物质，如钙铁硒等，尤其铁元素含量较高，并且是人体容易吸收的动物性血红蛋白铁，非常适合孕期有缺铁性贫血的准妈妈食用。

食材：牛肉250克，毛豆150克，土豆半个，盐适量，生抽适量，油适量，料酒适量。

1. 毛豆，土豆切丁;牛肉洗净切丁，用少许生抽，料酒，盐腌制10分钟入味。

2. 将毛豆与土豆丁用沸水焯至八成熟后沥干备用。

3. 锅内油热后下牛肉丁迅速翻炒至牛肉变色，紧接着下焯好的毛豆与土豆一起炒匀，最后加点清水稍稍焖片刻，即可起锅。肉末木耳

营养提示：黑木耳营养丰富，被誉为“菌中之冠”，主要帮助准妈妈的消化系统，将那些无法消化的异物溶解。猪肉能为人们提供优质蛋白质、脂肪酸、血红素(有机铁)和促进铁吸收的半胱氨酸，能改善缺铁性贫血。孕期有阴虚不足、头晕、乏力、贫血等症状的准妈妈，要经常吃猪瘦肉。

食材：干木耳两把，肉末170g，盐适量，生抽适量，香油适量，干辣椒适量，鸡精适量。

1. 干木耳用淘米水泡发，去掉硬蒂，彻底清洗干净后，撕成小朵，沥干水分。

2. 猪肉洗净，剁碎;肉末用盐、生抽、香油抓匀，腌制片刻。

3. 炒锅烧热后，倒入适量植物油烧热，用干辣椒炝锅，放入肉末翻炒至肉末颜色变白，放入木耳翻炒，调入适量生抽，翻炒至食材变熟后，调入适量盐、鸡精，翻拌均匀后，关火，起锅，上桌，用小米辣点缀下。丝瓜花甲汤

营养提示：丝瓜营养丰富，含有多种维生素和矿物质。丝瓜能保护皮肤、消除色斑，使皮肤洁白、细嫩，是孕妈妈不可多得的美容佳品。

食材：花甲少许，丝瓜1条，鲜香菇4朵，姜少许，盐适量，食用油适量。

1. 丝瓜、香菇切粗条，姜切丝;花甲于滚水中烫开，并清洗干净。

2. 锅中放少许油，爆香姜丝、香菇，放入丝瓜适当翻炒，加入开水，小火煮5分钟。

3. 5分钟后加入花甲，再次煮开，调入盐即可。